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老年人如何在室內(nèi)鍛煉 推薦5大養(yǎng)生動(dòng)作

老年人如何在室內(nèi)鍛煉 推薦5大養(yǎng)生動(dòng)作

2017年02月10日 16:54:11 瀏覽量: 來(lái)源:中國(guó)搜索 作者:

　　老年人鍛煉身體的注意事項(xiàng)1、出太陽(yáng)后再進(jìn)行晨練有些老年人認(rèn)為晨練就是應(yīng)該越早越好，接下來(lái)為大家介紹幾個(gè)適合老年人在室內(nèi)鍛煉的動(dòng)作和老年人鍛煉身體的注意事項(xiàng)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉腿部的大塊肌肉。

　　老年人在遇到陰雨的天氣時(shí)，不妨在室內(nèi)鍛煉，如像小動(dòng)物一樣趴著，這樣既不會(huì)喪失平衡，運(yùn)動(dòng)效果也顯而易見(jiàn)。那么老年人如何在室內(nèi)鍛煉呢？接下來(lái)為大家介紹幾個(gè)適合老年人在室內(nèi)鍛煉的動(dòng)作和老年人鍛煉身體的注意事項(xiàng)，供大家參考。

　　老年人如何在室內(nèi)鍛煉？

　　1、貓弓腰式伸展

　　具體做法：全程四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直；需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時(shí)背部保持平直，然后將背部向上彎起，臀部保持向下的姿勢(shì)，堅(jiān)持此姿態(tài)10秒鐘；之后擴(kuò)展胸部，使背部微微向下陷，堅(jiān)持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。

　　這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)脊柱的活動(dòng)能力，提高身體的穩(wěn)定性。四肢著地的動(dòng)作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無(wú)法四肢著地的人可以用坐姿進(jìn)行上述背部伸展鍛煉，此運(yùn)動(dòng)還可作為熱身運(yùn)動(dòng)，在散步等有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行。

　　具體做法：站在墻邊，以防摔倒。初始動(dòng)作是兩腿分開(kāi)站立，至與髖部同寬的程度，慢慢抬起一只腳，另一腿略微彎曲；依靠腹部肌肉來(lái)保持平衡，保持此動(dòng)作，最多30秒；然后換另一只腳。

　　鍛煉一段時(shí)間后，就可以離開(kāi)墻的支撐了，初始動(dòng)作選為兩腿并立也能完成了。此時(shí)，可以選擇一些難度更大的附加動(dòng)作，如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上眼睛來(lái)繼續(xù)動(dòng)作。此運(yùn)動(dòng)主要鍛煉身體的平衡能力。

　　3、腿筋拉伸

　　具體做法：坐在椅子上，一腳踩地，膝蓋彎成90度角；另一條腿向前伸直，腳向上勾起，手伸向勾起的腳，以此拉伸腿筋；堅(jiān)持此姿勢(shì)30~60秒，然后換另一條腿做。

　　此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在于鍛煉腳筋。腿筋過(guò)于僵硬的人可能會(huì)出現(xiàn)背痛等情況，保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關(guān)節(jié)受到的壓力。

　　4、轉(zhuǎn)體下蹲

　　具體做法：兩腿分開(kāi)站立，雙臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝蓋不要超出腳趾。有需要的話可以在身下放一把椅子，但是盡量不要坐上去。

　　下蹲的過(guò)程中，將左手向右轉(zhuǎn)，同時(shí)上身略微向右轉(zhuǎn)；站起時(shí)手臂回到原位；再次下蹲時(shí)將右手向左轉(zhuǎn)；如此重復(fù)10~15次。需要提高難度的話，可加一副啞鈴。

　　這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉腿部的大塊肌肉；在普通的下蹲基礎(chǔ)上加上旋轉(zhuǎn)可提升難度，同時(shí)可以鍛煉身體的穩(wěn)定性。

　　5、上階踢腿

　　具體做法：此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)只要有臺(tái)階就可以進(jìn)行。右腳踩上一個(gè)臺(tái)階，抬起左腳，堅(jiān)持此姿勢(shì)1秒鐘，然后將左腳放回原地，右腳也回到臺(tái)階下面；之后左腳踩上臺(tái)階，抬起右腳。如此重復(fù)20~30次。需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿，一直訓(xùn)練到不需要支撐為止。想要增加難度的話，可以將一腳懸空的時(shí)間延長(zhǎng)。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可提高身體穩(wěn)定性，鍛煉腿部肌肉。