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別讓你的膝蓋“中箭”了！

別讓你的膝蓋“中箭”了！

2017年02月06日 14:19:30 瀏覽量: 來(lái)源:康復(fù)醫(yī)學(xué)網(wǎng) 作者:

　　在運(yùn)動(dòng)損傷中，膝關(guān)節(jié)損傷占25%左右，是運(yùn)動(dòng)損傷的高發(fā)部位。膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)鏈（Kinetic　Chain）的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，同時(shí)也是人體內(nèi)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。跑步時(shí)，膝關(guān)節(jié)除了要承擔(dān)體重的重壓，還要緩沖來(lái)自地面的沖擊，因此跑步所引起的膝關(guān)節(jié)損傷多為慢性過(guò)度使用損傷（overuse　injury），其中以髕股疼痛綜合征，又稱跑步膝（Runner’s　Knee）最為常見(jiàn)。

　　鍛煉時(shí)的注意事項(xiàng)

　　鍛煉固然重要，但是也一定要要注意保護(hù)自己。下面為大家說(shuō)幾點(diǎn)注意事項(xiàng)

　　1、地點(diǎn)選擇

　　不要在過(guò)硬的地面上跑步，以免對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊太大。也不要選擇沙土等太軟的地面，以免扭傷踝關(guān)節(jié)。

　　2、循序漸進(jìn)

　　跑步距離的增加一周最多增加10%，跑馬拉松聽(tīng)起來(lái)很勵(lì)志，但是一蹴而就萬(wàn)不可取。

　　3、保護(hù)措施

　　選擇一雙適合自己腳型和步態(tài)的跑鞋，必要時(shí)佩戴護(hù)膝。每次運(yùn)動(dòng)前后牽伸腘繩肌（大腿后部）和小腿三頭?。ㄐ⊥群蟛浚┻@樣可以預(yù)防踝關(guān)節(jié)的過(guò)度旋內(nèi)，幫助你遠(yuǎn)離跑步膝。在運(yùn)動(dòng)之前一定要充分熱身，讓身體活躍起來(lái)?！队?guó)郵報(bào)》研究發(fā)現(xiàn)，倒著走是對(duì)膝蓋最好的鍛煉方式，能讓膝蓋關(guān)節(jié)充分運(yùn)動(dòng)靈活，不失為很好的熱身運(yùn)動(dòng)。

　　4、損傷維護(hù)

　　如果很不幸有了跑步膝的跑友，一旦膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛，首先看是不是鞋子不合腳，接著要考慮的是減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或距離，越快減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，它就越快開(kāi)始自愈。在疼痛急性期采取冰敷，減少滲出。疼痛消失之前，我們應(yīng)避免進(jìn)行膝關(guān)節(jié)過(guò)度屈曲的活動(dòng)，不要在不平的地面上進(jìn)行鍛煉，不進(jìn)行上下樓、爬山等讓膝關(guān)節(jié)負(fù)荷大的運(yùn)動(dòng)。重新恢復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該逐漸增加強(qiáng)度，對(duì)于爬山等對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊比較大的運(yùn)動(dòng)應(yīng)謹(jǐn)慎。如果疼痛癥狀持續(xù)，請(qǐng)及時(shí)就診。