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別讓你的膝蓋“中箭”了！

別讓你的膝蓋“中箭”了！

2017年02月06日 14:19:30 瀏覽量: 來(lái)源:康復(fù)醫(yī)學(xué)網(wǎng) 作者:

　　要點(diǎn)：左右腿各做15次，做2組。

　　髖關(guān)節(jié)伸展

　　1.仰面躺在地上，膝蓋彎曲，把你的右腳交叉放在你的左膝蓋上。

　　2.雙手抓住你的膝蓋，慢慢地把它靠向你的胸前，直到你的臀部的地方有種深深的拉伸的感覺(jué)，保持這個(gè)動(dòng)作30秒鐘。

　　要點(diǎn)：呼吸要緩慢，每側(cè)身體做這個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)4次。

　　膝蓋扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

　　仰面躺在地上，雙腿伸直。左腿彎曲，接著把它壓在你的右腿上。接著用你的右手，輕輕地把你的左腿壓向地面。盡量保持你的肩膀放在地上，把你的頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，這樣你的脊椎有種旋轉(zhuǎn)的感覺(jué)，髖關(guān)節(jié)和臀部有種深深的放松的感覺(jué)。

　　要點(diǎn)：保持這個(gè)動(dòng)作30秒鐘，每側(cè)身體重復(fù)做3次。

　　抬腿運(yùn)動(dòng)

　　1.平躺在地上，兩腿并攏。抬起其中一條腿，膝蓋不要彎曲，最大限度地抬到最高點(diǎn)，幾乎與身體呈90度角。

　　2.其他部位保持不變，抬起的這條腿慢慢彎曲，在空中形成一個(gè)直角，堅(jiān)持3秒鐘，再伸直腿，緩緩地放下來(lái)。

　　要點(diǎn)：兩條腿交替進(jìn)行，各5次，有點(diǎn)酸脹的時(shí)候就可以了。