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吃素不僅是時尚更需要技術(shù)含量

吃素不僅是時尚更需要技術(shù)含量

2016年07月12日 10:01:19 瀏覽量: 來源:環(huán)球網(wǎng) 作者:張艷艷

    入伏的日子里，說點清爽不膩的事兒吧。

　　今天，我們就系統(tǒng)地為素食者們奉上最權(quán)威具體的建議。因為吃素不僅是時尚，還相當(dāng)需要技術(shù)含量。

　　所謂素食者，就是吃素的人？沒那么簡單，根據(jù)所戒食物種類不同，可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食動物性食物及其產(chǎn)品的為全素人群，不戒食蛋奶類及其相關(guān)產(chǎn)品的為蛋奶類人群。

　　營養(yǎng)學(xué)者楊曉光老師曾說，多年來，由于人類過度地捕殺動物，造成自然環(huán)境不斷惡化，可按照人類的飲食結(jié)構(gòu)，我們又不得不吃些動物性食物，在此，我們向素食的人們致敬。

　　不過，吃素的朋友因為戒掉了一些食物，攝入的營養(yǎng)物質(zhì)也就少了一些。所以為了營養(yǎng)需要，得好好地設(shè)計一下素食食譜。

　　建議：谷類為主，食物多樣，適量增加全谷物

　　增加大豆及其制品的攝入，每天50-80　克，選用發(fā)酵豆制品；常吃堅果、海藻和菌菇蔬菜，水果應(yīng)充足食用，還要合理選擇烹調(diào)油。

　　主食餐餐不能少，對于素食者來說，需要更好地享用主食，如米飯、面食等，每餐不少于100　克，不足部分也可利用茶點補充。

　　選購食物，應(yīng)特別注意加工精度，少購買精制米、精白粉。適當(dāng)選購全谷物食物，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。

　　三餐換著吃　，早餐豆?jié){，午餐黃豆芽菜，晚餐來個燉豆腐或炒豆干，變著花樣吃，可輕松滿足大豆類食品的推薦攝入量。

　　發(fā)酵豆制品也不能少。都有啥？腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆?jié){、豆瓣醬、醬油等通通都是。

　　將大豆類與谷類食物搭配食用，能夠發(fā)揮蛋白質(zhì)互補作用，提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。

　　制作工藝也影響營養(yǎng)價值，喝豆?jié){、吃豆腐等豆制品要比吃整粒熟大豆的營養(yǎng)價值高，而且，喝豆?jié){還能預(yù)防乳腺癌。

　　素食人群缺乏n-3多不飽和脂肪酸，所以建議在選擇食用油的時候，注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。烹炒用菜籽油或大豆油，涼拌用亞麻籽油或紫蘇油，煎炸用調(diào)和油。

　　新鮮果蔬對素食者來說更加重要。

　　海藻含有十分豐富的礦物質(zhì)，富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸），要經(jīng)常食用。